Zdrowie

Fermentowane napoje mleczne. Dlaczego warto je pić?

Fermentowane napoje mleczne takie jak jogurty, kefiry, maślanki czy zsiadłe mleko mają mnóstwo właściwości zdrowotnych. Nie tylko wspomagają trawienie, lecz także wzmacniają odporność.

Produkty mleczne, zawierające żywe kultury bakterii fermentacji mlekowej – jogurty, kefiry, maślanki czy zsiadłe (ukwaszone) mleko – to znakomite, naturalne źródło probiotyków. Poprawiają równowagę flory jelitowej, wspomagając trawienie i wzmacniają odporność. Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne to także źródło pełnowartościowego białka, łatwostrawnego tłuszczu, cukru mlecznego – laktozy, dobrze przyswajalnego wapnia i witamin z grupy B (szczególnie B2 i B12). W produktach pełnotłustych nie brakuje także rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (zwłaszcza D i A). Dlatego powinny one być stałym elementem codziennego jadłospisu osób w każdym wieku. Czy są jednak odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy?

10 rad jak przetrwać bez słońca i nie zwariować

Wiele znanych produktów czy potraw powstało na skutek przypadku: płatki śniadaniowe, tarta tatin czy choćby lody na patyku – tych i wielu innych popularnych produktów być może nie mielibyśmy nigdy szansy skosztować, gdyby nie nieplanowany splot wydarzeń. Podobnie fermentowane napoje mleczne – także odkryto przypadkiem. Pierwsze powstawały już kilka tysięcy lat temu, w różnych częściach świata, jako efekt spontanicznych procesów fermentacyjnych zachodzących pod wpływem mikroflory naturalnie występującej w otoczeniu. Tak powstał jogurt w Bułgarii, kefir na Kaukazie oraz zsiadłe (ukwaszone) mleko w naszej sferze klimatycznej. Początkowo, ludzie nie zdawali sobie sprawy, że to właśnie drobnoustroje są odpowiedzialne za powstawanie różnego rodzaju produktów. Obecnie mikroorganizmy są szeroko wykorzystywane we wszystkich gałęziach przemysłu spożywczego, w tym także w przemyśle mleczarskim przy produkcji fermentowanych napojów mlecznych.

Jogurt, kefir, mleko ukwaszone (zsiadłe) i maślanka to najpopularniejsze w naszym kraju mleczne napoje fermentowane. Do ich wytworzenia używa się mleka i specjalnie wyselekcjonowanych szczepów bakterii, które przekształcają zawartą w mleku laktozę w kwas mlekowy. Proces ten nie tylko nadaje powstałym produktom charakterystyczną konsystencję, smak i zapach, ale także, a może przede wszystkim, zwiększa strawność produktu i nadaje mu wyjątkowe właściwości odżywcze i zdrowotne.

Fermentacja mlekowa, w wyniku której powstają fermentowane produkty mleczne, to proces w pełni naturalny i to właśnie dzięki niej możemy cieszyć się smakiem i pozytywnymi właściwościami jogurtów, kefirów czy zsiadłego mleka. Ale nie tylko, bo fermentacja mlekowa wykorzystywana jest także w innych branżach np. kiszenie warzyw (ogórków czy kapusty) to także fermentacja mlekowa. Co ciekawe, fermentacja mlekowa może zachodzić również w naszych komórkach mięśniowych w czasie zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

Co, oprócz korzystnych bakterii, zawierają fermentowane napoje mleczne?

Mleko i jego przetwory, w tym fermentowane napoje mleczne, są istotnym źródłem wielu cennych składników – pełnowartościowego białka, łatwostrawnego tłuszczu, cukru mlecznego – laktozy oraz składników mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku. Ograniczenie lub wykluczenie produktów mlecznych z diety może sprzyjać niedoborom tych składników i ich negatywnym konsekwencjom dla naszego zdrowia.

Fermentowane produkty mleczne są świetnym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, który buduje oraz wzmacnia kości i zęby. Przyswajalność tego biopierwiastka znacznie wzrasta w obecności laktozy i witaminy D (a te zawarte są właśnie w produktach mlecznych). Spada natomiast w obecności szczawianów, fitynianów i błonnika pokarmowego, które w dużych ilościach występują w produktach roślinnych, uznawanych za alternatywne dla mleka źródła wapnia. Wapń w organizmie, oprócz budulcowej, spełnia szereg dodatkowych funkcji. Bierze udział w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym, a nawet w procesie krzepnięcia krwi.

Odporność. 8 naturalnych produktów, które wzmocnią Twoją odporność

W kefirach, jogurtach, maślankach oraz zsiadłym mleku znajdziemy także witaminy z grupy B (zwłaszcza B2 i B12), istotne dla rozwoju mózgu i pracy całego układu nerwowego. Ich niedobory zaburzają równowagę psychiczną, sprzyjają nadmiernej drażliwości, apatii i stanom depresyjnym, a także osłabiają koncentrację oraz zdolność zapamiętywania i odtwarzania informacji. Przy niedoborach witaminy B2 szybciej odczuwamy zmęczenie i niechęć do pracy umysłowej. Witamina B12 odgrywa istotną rolę w tworzeniu otoczki mielinowej, która chroni komórki nerwowe i bierze udział w procesie tworzenia neuroprzekaźników odpowiedzialnych za przepływ informacji między komórkami. Dodatkowo, jest też istotna w procesie tworzenia czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do każdej komórki ciała, w tym także do mózgu, a dobrze dotleniony mózg działa znacznie sprawniej.

Mleczne napoje fermentowane a nietolerancja laktozy

Laktoza, czyli cukier mleczny, jest dwucukrem. Składa się z dwóch, połączonych ze sobą cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Pod wpływem obecnego w jelicie cienkim enzymu – laktazy – wiązanie miedzy tymi cukrami zostaje rozerwane. To kluczowy etap umożliwiający organizmowi pełne wykorzystanie cukru mlecznego. Jeśli jednak nasz organizm nie produkuje laktazy, to laktoza nie ulega rozkładowi w jelicie cienkim i w niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej. W efekcie, powstają gazy, które przyczyniają się do powstawania przykrych objawów ze strony przewodu pokarmowego, takich jak: uczucie przelewania, wzdęcia, a nawet biegunki. Wówczas mówimy o nietolerancji laktozy.

Warto wiedzieć, że zdolność do produkcji laktazy – enzymu trawiącego laktozę – zapisana jest w genach. Odsetek osób z zaburzeniami zdolności trawienia laktozy różni się znacznie w zależności od kraju i kontynentu – mówi Dorota Osóbka, dietetyk Poradni Żywieniowej Food Line i ekspert kampanii #DziękujemyŻePijecieMleko. – Jest on bardzo wysoki np. w krajach Azji Południowo-Wschodniej, ale jeśli chodzi o Polskę, przyjmuje się, że jest to zaledwie kilkanaście procent społeczeństwa, nawet najbardziej pesymistyczne statystyki mówią o maksymalnie 20-30%.

Walorów prozdrowotnych i smakowych kefirom, maślankom i jogurtom odmówić nie można. Doceniają je zarówno konsumenci, jak też organizacje zajmujące się ustalaniem zasad zdrowego żywienia. Zarówno Polski Instytut Żywności i Żywienia, jak i organizacje zagraniczne, na czele ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO), zalecają osobom zdrowym codzienne picie mleka i spożywanie produktów mlecznych.

Ale czy mogą spożywać je także osoby, u których stwierdzono nietolerancję laktozy? Czy takie osoby powinny całkowicie zrezygnować z mleka i jego przetworów?

Całkowita rezygnacja ze spożywania produktów mlecznych – nawet u osób ze stwierdzoną nietolerancją laktozy – w wielu przypadkach nie jest konieczna. Zwykle wystarczy tylko zamiana mleka na fermentowane produkty mleczne, takie jak: jogurty, kefiry czy mleko ukwaszone (zsiadłe) – mówi Dorota Osóbka – Dzięki obecności korzystnych bakterii i ich enzymów napoje fermentowane są znacznie lepiej tolerowane i rzadziej powodują problemy ze strony przewodu pokarmowego. Paradoksalnie, ryzyko niekorzystnych objawów po spożyciu produktów mlecznych, można zminimalizować poprzez częstsze ich spożywanie, ale w małych porcjach. Wiele osób z nietolerancją laktozy może spożyć 5-10g laktozy bez żadnych dolegliwości. To całkiem sporo, bo odpowiada to około 100-200g jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki. Można włączyć do diety także sery żółte i pleśniowe, które niemal wcale nie zawierają laktozy – są więc bardzo wskazane w diecie osób jej nietolerujących.

Warto wiedzieć, że aktywność enzymu trawiącego laktozę w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem, dlatego częściej laktozy nie tolerują osoby starsze. Jednak, co ważne, zdolność do wytwarzania laktazy jest częściowo zależna od stałej obecności mleka i przetworów mlecznych w diecie. Słowem – im rzadziej spożywamy produkty mleczne, tym większy mamy problem z ich trawieniem. To jeden z powodów, dla których osoby tolerujące laktozę, nie powinny rezygnować z bogatych w nią produktów mlecznych.

Jeśli – mimo zmniejszenia porcji – nadal obserwujemy objawy nietolerancji laktozy, warto wypróbować od lat powszechnie dostępne produkty mleczne bez laktozy – mleko, jogurty, twarogi, śmietanki. Dzięki nim nie trzeba rezygnować ze spożycia wartościowych produktów mlecznych – zaznacza Dorota Osóbka.

Rola fermentowanych przetworów mlecznych w codziennym jadłospisie jest niezwykle ważna i warto promować ich regularne spożycie. Normy żywienia, opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia, wyraźnie wskazują na pozytywne aspekty wprowadzania nabiału do codziennej diety całej rodziny. Dorośli powinni codziennie spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych, a dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym oraz kobietom w ciąży i karmiącym zaleca się 3-4 porcje każdego dnia. 1 porcja to np. szklanka mleka, kefiru lub maślanki albo kubek jogurtu naturalnego.

Powiązane artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *